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1. Étirement du cobra Couchez-vous à plat ventre, gardez vos mains à la hauteur des épaules – comme si vous faisiez des pompes (push-ups) Mettez le dessus de vos pieds face au sol – cela aide à allonger la colonne vertébrale Très doucement, poussez pour relever le torse aussi loin que vous le pouvez – gardez vos hanches au sol Maintenez cet étirement pendant une minute Rabaissez-vous lentement à plat ventre Étirements de flexibilité à domicile 3. Étirement des ischio-jambiers/mollets sur le dos Allongez-vous sur le dos avec la tête au sol Gardez une jambe à plat sur le sol Pliez un genou vers le haut et saisissez le derrière du genou Redressez lentement votre jambe jusqu'à ce que vous vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe Gardez le dessous de votre pied vers le plafond Faites pivoter votre pied dans le sens des aiguilles d'une montre 5 fois Répétez dans l'autre sens Pointez et fléchissez lentement votre pied à quelques reprises Abaissez votre jambe et répétez de l'autre côté 4. Étirement des fessiers en ayant les jambes croisées Allongez-vous sur le dos avec la tête au sol Croisez la cheville d'une jambe sur le genou de l'autre Serrez vos mains derrière le genou de la jambe non croisée et tirez le genou vers votre poitrine Sentez l'étirement à travers votre fesse Maintenez cet étirement pendant une minute Répétez de l'autre côté 5. Étirement des quadriceps en position couché Allongez-vous sur le côté Prenez la cheville ou le dessus du pied Tirez le talon vers vos fesses N'arquer pas votre dos, maintenez une inclinaison du bassin vers l'avant Sentez l'étirement le long du devant de la cuisse Maintenez cet étirement pendant une minute Répétez de l'autre côté 6. Étirement des ischio-jambiers en position assise Asseyez-vous avec une jambe allongée et l'autre jambe pliée sur la cuisse de la jambe allongée Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanche – ne courbez pas le dos et les épaules Sentez l'étirement à l'arrière de votre jambe allongée Maintenez cet étirement pendant une minute Répétez de l'autre côté 7. Étirement du papillon Asseyez-vous avec les genoux pliés et la plante de vos pieds en contact Gardez le dos droit en tenant vos chevilles Appuyez doucement sur vos genoux vers le bas et sentez l'étirement à l'intérieur des cuisses Maintenez cet étirement pendant une minute 8. Étirement des hanches Agenouillez-vous sur un genou Penchez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche de la jambe arrière Maintenez l'étirement Tournez légèrement votre poitrine vers la jambe avant Placez vos mains à l'extérieur de votre jambe avant Maintenez cet étirement pendant une minute Retournez à votre position de départ Répétez de l'autre côté 9. Étirement des pectoraux en utilisant un cadre de porte Tenez-vous dans le cadre d'une porte Placez les bras pliés sur le cadre Tenez-vous une jambe devant l'autre dans une position légèrement écartée Penchez-vous vers l'avant doucement jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre poitrine Maintenez cet étirement pendant une minute 10. Étirement du chat Commencez à quatre pattes, en veillant à ce que vos bras et vos genoux soient à la largeur des épaules Courbez lentement votre colonne vertébrale vers le plafond (semblable à un chat qui arque le dos) Maintenez cet étirement pendant une minute Revenez en position neutre 2. Bascule du bassin Étendez-vous sur le dos en pliant les genoux Appuyez doucement votre bas du dos au sol (imaginez que vous appuyez votre bas du dos vers le sol et que vous écrasez une pièce de vingt-cinq sous) tout en inclinant votre bassin vers votre cage thoracique Revenez à une position neutre et répétez

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