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WSPS.CA 310-003-37-IGDO Voici tout d'abord certains points fondamentaux : La position neutre est le point de départ pour tous les exercices. Tenez-vous droit, la tête et la colonne vertébrale alignées, le menton en rétraction, les yeux vers l'avant, les épaules ouvertes et détendues, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Consultez votre médecin avant d'entamer tout nouveau programme d'exercice. Cessez tout exercice si vous en venez à ressentir des étourdissements, un malaise ou de la douleur. Pratiquez toujours ces exercices à un rythme qui vous convient. Réchau ement Le stress a été lié à des troubles mentaux / a‡ ectifs et physiques. La réduction du niveau de stress est importante pour le maintien d'une bonne santé générale. Les exercices suivants ont été conçus de façon à pouvoir être pratiqués presque partout. Au cours de la journée de travail, il est recommandé de prendre périodiquement quelques minutes pour diminuer les tensions. Après une tâche répétitive ou lorsque vous ressentez de la raideur musculaire, vous pouvez e‡ ectuer un ou plusieurs de ces exercices. Assurez-vous de maintenir chaque mouvement pendant de 15 à 30 secondes. 10. Étirement des quadriceps Tenez-vous debout en position neutre, face à un mur, en plaçant la main gauche sur le mur afi n de maintenir l'équilibre Pliez légèrement le genou gauche Au moyen de la main droite, tirez le pied gauche vers les fesses Inclinez le bassin vers l'avant pour ressentir un léger étirement le long du devant de la cuisse Répétez de l'autre côté 11. Étirement du mollet et de l'ischio-jambier Tenez-vous debout en position neutre et placez le pied gauche devant le pied droit, talons au sol Placez vos mains sur la cuisse de la jambe gauche Fléchissez légèrement votre genou droit, tout en maintenant le talon au sol Gardez le menton et le dos en position neutre, et penchez lentement le corps vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement à l'arrière de la jambe droite Répétez de l'autre côté 12. Touchez le ciel Tenez-vous debout en position neutre Allongez les bras au-dessus de la tête Penchez-vous lentement vers la gauche, puis vers la droite Replacez-vous en position neutre et prenez une grande respiration Répétez de 3 à 5 fois 2. Étirement du milieu du dos Tenez-vous debout en position neutre Tenez-vous droit en écartant les pieds à la largeur des hanches Joignez les mains en avant de vous (bras en extension, doigts croisés, paumes vers l'extérieur) Courbez le milieu du dos (épaules vers l'avant) en continuant de tendre les bras devant vous (vous devriez sentir un étirement entre les omoplates) 3. Étirement des pectoraux et des biceps Tenez-vous debout en position neutre Joignez les mains derrière vous en croisant les doigts Maintenez les bras en extension Tout en soulevant la poitrine, ramenez les omoplates ensemble et vers le bas 1. Flexion latérale du cou Tenez-vous debout en position neutre Gardez l'oreille alignée avec l'épaule tout en penchant doucement et lentement la tête d'un côté Revenez en position neutre et attendez quelques secondes Répétez de l'autre côté 5. Étirement des biceps Tenez-vous debout en position neutre Placez le bras contre un mur (pouce vers le bas, dos de la main au mur) Tournez le corps en vous éloignant du mur Répétez de l'autre côté 4. Étirement des triceps Tenez-vous debout en position neutre Abaissez le menton vers la poitrine Placez le bras droit vers le haut (paume vers l'avant) Pliez le coude et placez la main derrière le cou Au moyen de la main gauche, agrippez le bras droit tout juste au-dessous du coude Tirez doucement le bras droit vers la gauche Répétez de l'autre côté 6. Étirement des épaules Tenez-vous debout ou assis en position neutre Tout en tenant les épaules droites, croisez le bras droit devant la poitrine Exercez une légère pression sur le coude droit au moyen de la main gauche pour croiser davantage le bras Répétez de l'autre côté Programme de réchau ement, de fl exibilité et d'étirement au travail ÉLIMINEZ LES TENSIONS PENDANT LE TRAVAIL 8. Étirement du tronc Tenez-vous debout en position neutre Allongez les bras au-dessus de la tête Placez-vous en extension sur les orteils et prenez une grande respiration Expirez lentement et ramenez les talons au sol Répétez de 3 à 5 fois 9. Flexion lombaire Tenez-vous debout en position neutre Penchez-vous lentement vers l'avant en plaçant les mains (pointées l'une vers l'autre) sur les cuisses, tout juste au-dessus des genoux Abaissez le menton vers la poitrine Courbez le dos jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement Relevez-vous doucement en soulevant la tête pour inverser la cambrure du dos 7. Étirement des fl échisseurs et des extenseurs du poignet Tenez-vous debout en position neutre Allongez le bras droit vers l'avant, paume vers le haut, tout en gardant le coude et le poignet droits Au moyen de la main gauche, tirez doucement les doigts et la main vers le sol Tournez la main droite (de façon à ce que la paume soit positionnée vers le bas) et, au moyen de la main gauche, tirez doucement les doigts et la main vers le haut Répétez de l'autre côté

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